Le sommeil est essentiel à la vie. L’insomnie est pourtant un cas de santé majeure du 21eme siècle. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 27% des adultes dans le monde signalent avoir des problèmes réguliers d’insomnie.
Le sommeil a fait l’objet d’études scientifiques approfondies visant à comprendre ses mécanismes et ses effets sur le corps humain. Les recherches en neurosciences et en physiologie ont révélé de nombreuses informations sur l’impact du sommeil sur notre organisme et notre santé mentale.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi le sommeil est réparateur et vous donnons quelques astuces pour l’entretenir.
L’importance de bien dormir
Pourquoi le sommeil est réparateur ?
Le sommeil est réparateur parce qu’il permet au corps et au cerveau de se régénérer et de se réparer après les activités et les stress de la journée. Pendant le sommeil, divers processus physiologiques et neurologiques essentiels ont lieu, contribuant à la récupération et à la restauration des fonctions corporelles et cognitives.
1. Réparation cellulaire et croissance
Pendant le sommeil, diverses hormones et protéines (hormones de croissance, cytokines et protéines réparatrices de l’ADN) sont libérées ou produites par notre corps pour soutenir la régénération et la réparation des tissus et cellules endommagés.
2. Renforcement du système immunitaire
Les cytokines, qui agissent sur la réparation cellulaire et la croissance, ont aussi un rôle majeur dans la défense de notre système immunitaire. Cette protéine active et favorise le développement des lymphocytes T qui jouent un rôle central dans la réponse immunitaire en ciblant et en détruisant les cellules infectées par des virus ou des bactéries. Les inflammations des cellules ou des tissus sont ainsi régulées.
3. Consolidation de la mémoire
Le sommeil, en particulier le sommeil paradoxal, est crucial pour la consolidation de la mémoire, l’apprentissage et la gestion des émotions. Il aide le cerveau à trier et à stocker les informations importantes acquises pendant la journée.
4. Régulation hormonale
Le sommeil régule les hormones liées à l’appétit, à la croissance et au stress. L’insuline produite pendant le sommeil régule aussi la glycémie et réduit donc ainsi le risque de diabète de type 2 et le métabolisme des graisses.
5. La régénération électrique du cerveau
Au cours d’une nuit, une personne passe par plusieurs cycles de sommeil, allant du sommeil léger au sommeil profond, puis au sommeil paradoxal. Ces cycles durent environ 90 à 110 minutes et se répètent plusieurs fois au cours de la nuit.
A chacune de ces phases, notre cerveau produit des ondes cérébrales. Cette activité électrique régule le réseau de vaisseaux lymphatiques du cerveau en éliminant les toxines et les déchets métaboliques.
6. Réduction du stress et de l’anxiété
Le sommeil contribue à la régulation des émotions et du stress. Un sommeil suffisant permet au cerveau de traiter les émotions et les expériences, réduisant ainsi le stress et l’anxiété.
7. Réduction de la fatigue physique et mentale
L’activité diurne restaure l’énergie physique et mentale. Il réduit la fatigue accumulée pendant la journée, ce qui permet aux individus de se sentir plus alertes, concentrés et prêts à affronter les défis du jour suivant.
8. Soutien à la santé cardiovasculaire
Le sommeil contribue à maintenir la pression artérielle et les niveaux de sucre dans le sang. Des perturbations dans le sommeil, comme l’apnée du sommeil, peuvent entraîner des arythmies cardiaques et d’autres problèmes cardiovasculaires.
En résumé, le sommeil réparateur est essentiel pour la récupération physique, mentale et émotionnelle. Il permet au corps de se réparer, de se régénérer et de se préparer pour une nouvelle journée, jouant ainsi un rôle central dans le maintien de la santé globale.
Comment bien dormir ?
Bien dormir peut parfois être un défi, surtout lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou agité. Voici quelques techniques pour vous aider à trouver le sommeil plus facilement :
1. S’imposer un rituel du coucher
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le rituel du coucher ne s’applique pas exclusivement aux enfants ! Une routine du « bien dormir » est valable également pour les adultes.
Plus vous serez régulier sur l’horaire du coucher et celui du réveil, mieux vous dormirez. C’est la meilleure façon de réguler votre horloge biologique et ce, tous les jours et même le weekend à l’exception bien sûr d’un évènement particulier. Essayez de vous imposer si possible, une petite routine apaisante avant d’aller vous coucher comme prendre un bain chaud, méditer ou lire un livre au moins une heure avant. Prenez en compte que la lumière bleue des écrans (téléphone, ordinateur, etc.) peut perturber le sommeil.
2. Créer un environnement propice au sommeil
Silence et obscurité : veillez à ce que votre chambre soit dans la pénombre pour bloquer la lumière, optez pour des rideaux occultants s’il n’y a pas de volets. Utilisez des boules Quies (bouchons d’oreilles) si votre environnement est bruyant afin de diminuer le bruit.
Température : une chambre trop chauffée est vivement déconseillée car votre corps aura du mal à baisser sa propre température ce qui rendra l’endormissement plus difficile.
3. Entretenir un confort
Une mauvaise literie risquera de vous causer des douleurs aux lombaires et aux cervicales et dégrader la qualité de votre sommeil. Il est recommandé de changer de matelas tous les 10 ans et beaucoup plus régulièrement les oreillers.
4. Maintenir une vie saine
Adoptez une alimentation équilibrée, évitez les repas lourds le soir ainsi que la caféine et l’alcool. Le plus régulièrement possible, faites de l’exercice mais évitez le sport en soirée, car cela risque de compliquer l’endormissement ! Si vous êtes adepte de la sieste c’est une excellente chose car elle est extrêmement bénéfique et utile pour grand nombre de personnes à condition qu’elle soit bien pratiquée. Généralement, une sieste courte de 10 à 30 minutes est recommandée pour éviter la perturbation du sommeil nocturne.
5. Eviter les écrans bleus avant le coucher
Les écrans, tels que ceux des ordinateurs, smartphones, tablettes et télévisions, émettent une lumière bleue, une partie du spectre de la lumière visible. Cette lumière inhibe la production de mélatonine, une hormone qui régule notre cycle veille-sommeil. Elle dérègle l’horloge biologique interne, appelée rythme circadien, et réduit le temps du sommeil paradoxal indispensable à la régénérescence de notre corps.
Utilisez des filtres à lumière bleue et évitez les écrans une heure avant le coucher.
6. Se vider la tête avant d’aller se coucher
Pour vider votre esprit avant le coucher, voici quelques conseils pratiques :
- pratiquez des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde ou le yoga pour apaiser votre esprit et détendre votre corps,
- adoptez une routine de gratitude en faisant un point sur les aspects positifs de votre journée,
- priorisez les taches que vous devrez réaliser dans les prochains jours et planifiez les. La difficulté à s’endormir nait souvent d’un effet de procrastination ou d’une montagne de choses à faire que vous n’avez pas su prioriser. En les notant sur une feuille et en dressant une liste raisonnable de ce que vous pourrez traiter dans les jours prochains, vous libérez votre esprit.
7. Consommer des plantes et compléments alimentaires
L’utilisation des somnifères (médicaments hypnotiques) devrait être réservée aux situations ultimes et sous la supervision d’un professionnel de la santé. Ils peuvent être adaptés notamment dans les cas de troubles sévères du sommeil, de stress extrême ou de situations spécifiques telles que que le syndrome des jambes sans repos ou la parasomnie (comportements anormaux pendant le sommeil).
Les somnifères présentent, en effet, de nombreux dangers pour la santé : dépendance, tolérance, maux de tête, étourdissement, démence,…
Dans bien des cas, les somnifères peuvent être remplacés par une médecine plus douce et naturelle. C’est là que les plantes médicinales entrent en jeu pour accompagner l’approche holistique du naturopathe.
Certaines plantes médicinales, telles que la mélisse, la camomille ou le tilleul, ont des propriétés démontrées depuis des siècles pour apaiser et améliorer la qualité du sommeil.
Ces plantes médicinales peuvent être consommées en infusions ou en compléments alimentaires. Voici les plantes médicinales recommandées par Herbasens dans sa gamme Herboristerie et Phytothérapie.
Il est cependant important de préciser que les plantes médicinales ne doivent en aucun cas remplacer une bonne hygiène de vie, ni traiter les problèmes de sommeil chroniques. Si vous envisagez de prendre des compléments alimentaires, la consultation d’un professionnel de santé est recommandée, en particulier si vous prenez déjà des médicaments.
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