Dans le monde effervescent du sport, dirigeants sportifs, athlètes et amateurs cherchent inlassablement la nutrition du sportif optimale. Cet article dissèque l’importance de protéines adéquates, d’une bonne hydratation et d’un apport suffisant en glucides, soulignant l’intérêt croissant pour les aliments bio. Autant de clés pour une performance accrue et un bien-être durable.
Tout savoir sur la nutrition du sportif
Le choix des protéines adéquates
Le choix des protéines adéquates avant et après le sport est un point crucial pour garantir une performance optimale et nourrir ses muscles. Elles apportent les acides aminés dont le corps à besoin pour se développer.
Ces nutriments jouent un rôle prépondérant dans la réparation et le développement des fibres musculaires. Ils peuvent provenir tant d’origine animale que végétale, chaque type présentant ses propres spécificités.
Les protéines d’origine animale, comme celles issues de la viande, du poisson ou encore des produits laitiers, apportent tous les acides aminés essentiels requis par notre organisme. Nous préconisons des protéines pauvres en gras (volaille sans la peau, fruits de mer, poisson, yaourt allégé, œufs…).
Les protéines d’origine végétales représentent d’excellentes alternatives pour ceux qui suivent une alimentation restrictive ou qui souhaitent diversifier leur apport en nutriments essentiels :
- Les légumineuses (soja, lentilles, haricots, pois, fèves),
- Les céréales (quinoa, pâtes, flocons d’avoine, flocons d’épeautre),
- Les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, etc…),
- Les superaliments tels que le Moringa ou la Spiruline, chargés en protéines, fer, calcium et vitamines.
Pour optimiser vos performances et entretenir votre masse musculaire, nous vous conseillons notre compléments alimentaire Sport Bio.
L’importance de l’hydratation correcte
L’option des boissons énergétiques naturelles
L’hydratation joue un rôle crucial dans le maintien de la performance physique et mentale pendant l’exercice. Les alternatives naturelles aux boissons énergétiques sont souvent prisées par les sportifs, car elles hydratent mais fournissent aussi des électrolytes vitaux qui contribuent à la préservation de l’équilibre hydrique du corps. Ces options permettent une hydratation optimale en réapprovisionnant les nutriments évacués lors de l’effort.
La préférence pour l’eau pure
Indépendamment des bénéfices que peuvent apporter les alternatives naturelles aux boissons énergétiques, rien ne surpasse la pureté et la simplicité de l’eau. L’eau est le vecteur d’hydratation le plus direct et efficace. Elle permet de compenser rapidement la perte d’humidité due à la transpiration lors d’un exercice intense sans introduire d’autres substances potentiellement superflues ou nuisibles au corps.
Bien que ces alternatives puissent être bénéfiques, il reste préconisé pour chaque personne soucieuse de sa santé physique et mentale, d’accorder une importance particulière à un approvisionnement régulier en eau claire et fraîche.
La consommation suffisante de glucides
Abordons maintenant un élément essentiel de l’alimentation du sportif : la consommation suffisante de glucides. Ceux-ci offrent une source d’énergie immédiate et durable pour le corps humain, surtout lors d’un effort physique intense.
Il y a deux types de glucides :
- Les glucides simples ou sucres rapides contenus le sucre blanc, le fructose, le maltose, le galactose ou le saccharose.
- Les glucides complexes appelés sucres lents composés d’amidon, de fibres ou de glycogène (quinoa, pâtes alimentaires, riz complet, légumineuses)
Le sucre blanc apporte un surplus énergétique rapide parfois nécessaire en cas de baisse de baisse de tension ou de sensation de malaise pendant l’effort. Hormis ces cas de détresse, le sucre blanc est déconseillé dans la nutrition du sportif car il peut engendrer des variations importantes du taux de sucre sanguin et provoquer une sensation de fatigue prématurée.
Pour les autres sucres, la dose journalière recommandée est de :
- 1 à 2 fruits frais à prendre 1h30 avant l’exercice physique (banane, pomme, orange, pamplemousse, etc..),
- de 4 à 5 grammes par kilo de poids de glucides complexes à prendre dans les 8 heures de l’exercice physique. Pour illustrer la quantité, une personne de 70 kg devrait consommer 280 à 350 g de sucres lents 8 heures avant l’épreuve.
Par ailleurs, privilégier la prise des glucides après un entrainement est crucial pour reconstituer les réserves en glycogène musculaire qui ont été utilisées durant l’exercice physique.
En résumé, les conseils pour la nutrition du sportif
Coupler protéines, hydratation adéquate et consommation suffisante en glucides optimise vos performances physiques ainsi que votre récupération post-effort. Les céréales complètes constituent notamment un excellent choix post-entrainement grâce à leur richesse en fibres et minéraux essentiels au bon fonctionnement corporel.
La préférence pour une alimentation Bio
La préférence pour une alimentation issue de l’agriculture bio dans le cadre d’une activité sportive n’est pas seulement bénéfique pour la santé individuelle.
Elle participe également à la sauvegarde de notre planète en limitant le recours intensif aux pesticides et produits chimiques dangereux. Ces éléments toxiques, néfastes pour notre santé, polluent nos sols et eaux tout en annihilant la biodiversité.
Opter pour une alimentation bio avant et après l’exercice peut améliorer les performances physiques et préserver l’environnement simultanément. Les produits bios offrent souvent plus de nutriments que leurs homologues conventionnels : un atout supplémentaire qui justifie leur place dans toute routine sportive concernée par le bien-être global et la nutrition du sportif.
Voir aussi les conseils de nutrition de Décathlon